どうもセレソンです。
睡眠について悩んだことはございますか？
子供の頃から眠れないことは月になんどもあったのですが、ここ２年ほど、不眠症で悩みました。倦怠感が酷く、日常での集中力があきらかに低迷し、実際に仕事へのミスが増え、更に業務が遅くなり、残業でカバーをする、それが更に不安やストレスを生みだし、夜悩み、眠れない。。。夜眠れないのが嫌で酒を飲んで寝るようになり、ちゃんとした睡眠を取れず。
こんなループが続いていました。
何週間かこの状況が続くと、不思議と睡眠があまり取れていない状況に慣れてしまい、何も問題はないんではないかと思うようになり、病院に行くことも考えなくなったのですが、無気力な状況が続き、そのまま仕事を辞めました。直近の悩みがなくなり、睡眠もある程度取れるようになった頃から、自分が今まで睡眠不足でネガティブな思考になっていたことに気がつけるようになりました。
そこからは次の仕事先を決めるより先に、自己改善のため、しっかりと睡眠を取れるように計画を立てて、実行していくことに決めました。
※こんな感じで眠れています
１ 睡眠を取らないことへのデメリットを知ることからはじめました
睡眠不足のデメリット
・気づかないうちに鬱病へのリスクが高まっている
睡眠不足症候群だった当時は、まさか自分が鬱病になるなんて思ってもいなかったのですが、今思うと一歩手前まできていたのではないかと。自分は普段からの無気力感から会社や部下に対して申し訳ないなと悩み、運よく自分に合わない企業を辞めるといった選択ができたおかげで睡眠の大切さを知ることができました。
・すぐにイライラしたり、情緒が不安定になる
睡眠不足によりホルモンバランスが崩れて、より攻撃性が増します。ちょっとしたことで身近な人へ八つ当たりしたり、ストレスが溜まりやすくなっているのなら、それは睡眠不足が原因かもしれません。
実際に４日間、８時間以上の睡眠で睡眠不足症候群がある程度、改善されると出ております。睡眠不足だなと感じたら、休暇を取るようにするのが周りにもいい影響を与えることになります。
・集中力の低下
脳がうまく機能しなくなり、難解な本を読むことや、作業などが困難になると言われています。実際に認知能力テストをおこなったところ、著しく悪くなったとの結果もでています。
睡眠不足による脳への影響は科学的にも証明されています。
・太りやすくなる
こちらもホルモンバランスが崩れることで、食欲が暴走してしまうことになります。ウィスコンシン大学の2004年の論文では、１日の睡眠が７時間以下の場合、７.７時間の人より８倍も太るリスクがあるそうです。
ただ、７〜８時間の方でも太ってしまう方もいるそうで、そういった方は自分だけの睡眠サイクルのベストを探してみてください。
２ なぜ不眠症になってしまうのか？
こちらは自分の経験と調べてまとめたことを書いていきます。
・将来の不安
生きることが苦しいと思うぐらい自分は挫折し、未来に絶望していました。本来は未来なんて誰にもわかることではないはずなんですが。
・休みなく長時間労働とストレスな通勤
以前の職場は休みは週１で勤務時間は一日１０時間+残業ってな感じで、まあまあのブラック企業でした。ですが、睡眠に一番の影響を与えたのは、毎日の通勤だったかと、会社を２０時３０分に出て家には２２時、電車でも座れることもなく、座れたとしても寝過ごすことができないプレッシャーで、逆に疲れがでる始末。
特に頭が回らず、家についたらダラダラとTVを視聴し、寝たら明日になるのがしんどくて、眠気がこなかったです。
・お酒やタバコ
お酒を飲むことで、悩みから逃げて、眠る日々を何ヶ月か過ごしていました。タバコも吸っていたため、肌は荒れて、頭にはフケが。。。夜中の２時には酔って寝れていたが、７時ぐらいには目が覚めてしまい、脳が機能しない何てことがしょっ中でした。
・寝る前の食事
お酒を飲んでいて、タカが外れ、抑えていた食欲が暴発して、カロリーの高いラーメンなんか眠る前に食べたら、内臓が活発して、満足な睡眠が取れなくなります。
３ 睡眠を取るためにしたこと
まず自分自信を見つめ直すのにマインドフルネスするため瞑想を始めてみました。
瞑想についての記事は以下にございます。
www.otasukeblog.info
・ベッドやお布団は眠るだけしか使わない。
ベッドの上でケータイをダラダラとチェックするのは絶対やめましょう。それにTVをみるのも注意です。
カップルや夫婦なんかは、ベッドでの営みはヤメて、ソファーとかで行ってください。
意識の問題ですが、ベッドは眠りにつくだけと決めておくことで、眠りつきやすい習慣が身につきます。
自分は朝一でベッドメイキングを習慣化しておいて、眠りつくだけでしかベッドは使用しなくなってから、眠りつきやすくなりました。
・ベッドに入っても眠れない時
５分ほどベッドに入って眠れない時は一度ベッドから離れて、オレンジの蛍光灯などで、眠くなるまで、難しい本を読むといいです。
夢中になってしまうと時間がなくなってしまうので、眠れるように本を一冊、ソファーの近くに置いておくと便利です。
・１６時以降のカフェインを取らない。
・連想睡眠法
あのひろゆき氏が本で書いていたことなのですが、思ったより自分にあっていたので今でも実践しています。
これは、まず何でもいいから英単語を思い浮かべるところからはじまります。
まず「apple」と決めたら頭の中でりんごを思い浮かべます。
この頭文字の「a」から始まる、りんごと関係のないことを浮かべていきます。
例えば「ant」で蟻を想像します、次は「ankle」で足首を想像てな感じで、頭の中でどんどんイメージをする物を変えていくことで脳をごまかしていき、睡眠モードに入るそうです。もし「a」が終われば次は「p」で次は「l」です。
とにかくポイントとしては無関係な言葉を思い浮かべることです。関連性があるものですと、そこから同じようなことを想像してしまい、最終的には自分の悩みに辿りついてしまった経験があったので。。。
因みに自分は英語があまり得意ではないので、日本語でもやっていますが、十分効果がありました。
・アメリカ軍式の睡眠方法
DaiGoさんの動画で知ったのですが、これも試してみて効果があったので書いてみます。
まずはベッドに横になり、ゆっくりと呼吸を深く吸い込みながら、つま先から頭まで力を入れます。そして息をゆっくり吐きながら力を抜いていく。これを２分ほど続けて、全身の力が抜けたら、頭の中でとにかく数字などを考える。自分はこの時に連想睡眠法を実行しています。
４ 睡眠が取れるようになってからの今
・７ｋｇの体重減に成功。
これは飲料水をミネラルウォーターに変えたブログでも書きましたが、単純に断食に耐えれるようになりました。
また、運動することに前向きになれて、毎朝８時に起きての３０分だけ筋トレや無酸素運動をするようになっています。
www.otasukeblog.info
・新しい自分の道が開けた
大げさかもしれないけど、自分がどんな人生を贈りたいのか、真剣に考えられるようになり、人へ伝えることができました。
・ひどい環境だけど、イライラせず、客観的にみれるようになった
自分の住んでいるマンションは近くに国道や高速道路があり、夜中に救急車やトラックなども通るので落ち着かない部屋です、職場も営業部署にて作業をしているため、周りが騒がしくて、電話のコール音もなりっぱなしです。
また仕事は現在、週６日の勤務時間１０時間で働いていますが、これが全くストレスなく働いています。
それは自分がどうして、この職場を選んだのかを客観的にみれるようになったので、今この瞬間、忙しいとしても、将来のためだと思えるようになり、いつの間にか忙しいといった感情すら忘れられていました。
